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小宇宙!燃烧吧!——更快更强更牛逼的TMF训练法

硬派健身2018-07-10 08:13:07

  一直以来,都有很多朋友希望我能介绍一些让健身更有效的训练方式。也有不少朋友训练遇到了瓶颈,需要一点特殊的刺激来突破自己。今天我就来介绍一个很强力的健身方式:TMF训练法!


内容提要

1.什么是TMF训练法?

2.更强力量、更强爆发、更刺激身体塑造——TMF训练的三大好处!

3.TMF训练的生理机制

4.TMF训练法的一些实际应用形式


1
TMF训练法定义

  

  什么是TMF训练法呢?一般情况下,在健身过程中,当训练至肌肉不能产生足够力量来完成既定的运动负荷①,我们就叫这种训练方式为“训练至肌肉失败”(Training to muscular failure),简称TMF训练法。

  但诸位说了,这不就是我们常说的力竭状态吗?

  实际上,TMF和训练至力竭还是有区别的。简单地说,这个区别就在于,力竭只是相关肌群已经疲劳从而无法进行规范的向心收缩,并不处于完全疲劳状态,绝大多数情况下仍能继续完成一定的离心收缩和等长训练。

说人话:

力竭状态,很可能你只是举不起同样重量了,而不是相关肌肉完全疲劳。


普通力竭:只是气喘如牛

  而TMF,不仅是相关肌群不能进行等负荷的规范向心动作,而且连小负荷或单纯的离心动作也很难完成了。在此时,肌肉内的ATP或肌糖原的酵解供能系统已经接近极限,肌肉也接近完全疲劳状态。(ATP供能和肌糖原在缺氧状态下进行酵解供能,是力量训练的两种无氧代谢方式)

说人话:

TMF状态,不仅你同等重量举不起来了,而且连减低负荷都举不起来,甚至都呆不住、放不下了(等长和离心失败),连供能系统都接近极限了!


 

TMF状态:燃烧殆尽,化为灰白的雪

  举个实际的例子,你用100KG的重量做卧推,做了十个后,发现自己不能再做起一个标准卧推动作,那么此时你处于10RM卧推的力竭状态,但是并不能叫做完全的TMF状态,因为此时你只是在向心阶段的力量不够了,但是肌肉并不处于最大疲劳状态,供能系统也还未接近极限。

  但是,如果在这十个100KG卧推后,你让朋友帮忙或减少阻力负荷,然后立即再做三四个卧推。这最后的三四个,才会耗尽你真正的最后一丝力量,这种时候就是一般真正有效的训练至TMF的状态了。


TMF训练法的好处

  

  TMF训练是非常有效的训练方式!其最大的两个好处,就是可以显著的提高肌肉的最大力量和肌肉体积,除此之外,TMF训练还可以很好的增加训练者的爆发力。

增加力量与爆发力

  一项实验对比了受试者在6RM卧推时,TMF训练法与普通训练法对训练效果产生的不同影响研究结果发现,采用TMF训练的受试者,6RM 卧推力量增加了7.3kg,而未使用TMF,只采用传统训练方式的受试者,6RM卧推力量只增加了3.6kg。此外,研究数据显示,TMF训练组的卧推爆发力增加了40.8W,而对照组的爆发力只增加了25.0W。

增加肌肉生长

  在另一项关于TMF状态的实验研究中研究人员发现,对比普通的短的间歇性肌肉运动,长时间持续性肌肉运动能够显著增加肌肉的等张力量(24.9kg VS 14.3kg)和肌肉的横截面积(P<0.05),也就是说,TMF训练法对于增加肌肉体积有明显的效果。


TMF训练的机制


  一组典型的力量训练,其肌肉内的运动单元募集是有一定的规律的。简单的说,运动一开始,运动起始阈值比较低的 I型肌纤维(氧化型慢肌纤维)和 IIa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)会被最先募集。而到最后,随着重复次数的增加,这些肌纤维会逐渐疲劳,此时,运动起始阈值高的 IIb型肌纤维(酵解型快肌纤维)会被募集

  有研究表明,采用相对较低的运动强度(如30%1RM )进行抗阻力训练时,募集的运动单元主要是慢肌纤维,不能有效增加肌肉力量和肌肉体积,而如果采用80%1RM的大强度运动,就可以显著增加肌肉力量和体积。此外,采用TMF训练法时,对肌肉爆发力作用明显的IIb肌纤维能也能有效的被募集到,所以,还可以很好的增加爆发力。

  所以,TMF训练法可以显著增加肌肉力量和体积,有效提高肌肉爆发力的原因之一,就在于它可以比较完全的募集到所有肌纤维,而训练效果正是与运动单元的募集程度密切相关!

  另外,由于乳酸阈等一些因素,TMF训练法还可以极大地刺激人体生长激素等的分泌,更有利于显著的增肌减脂哦~

总结:

TMF训练可以募集所有肌纤维类型训练,训练效果更好,且更加针对爆发力、最大力量和肌肉体积。同时,由于乳酸分泌等关系,TMF还可以极大刺激人体生长激素的分泌!


4
TMF训练怎么做


  实际上,传统的训练技巧里,有很多都是根据TMF训练法的原理制定的(虽然制定者不一定知道,相关生化研究是这10余年的事情了)比如传统训练法中的强迫组、半程组、协助组、不完全动作组、最后一击等,都算是借用了一部分TMF训练的机理。

  此外,在训练中,各个肌群,各个动作去完成TMF训练的技巧各有不同。下面我先为大家介绍一些简单的TMF训练法

不完全动作组

  不完全动作是指在动作全过程中,目标肌群没有达到彻底的收缩和充分伸展,只完成一半或者更少运动幅度的动作。不完全动作有1/2(即半程组)、1/3、1/4不完全。

  采用不完全动作组的TMF训练法,一般是指在一组动作至力竭结束后,为了使目标肌群到达TMF的状态,再做2-3次的不完全动作来加强目标肌群的刺激。

协助组

  在常规的训练动作至力竭后,由同伴稍加助力,协助再完成1-2组标准的训练动作。

减重增数组

  需要陪练的帮助,在每组训练至快要力竭时,马上通过降低负重继续重复几次动作。比如你进行100kg的卧推10次,马上力竭时,让同伴帮助减少压力片,继续做2-3次80kg的卧推。

  总的来说,TMF训练法是非常适合中高阶训练者用来增长肌肉力量和肌肉维度的。以后我还会陆续为大家介绍不同部位的TMF训练方式的哦~


本专题下期预告
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TMF训练的注意事项和实际应用问题


①Stone, M.H., J. Chandler, M.S. Conley, etal. Training to muscular failure Is it necessary?[J].JStrength CondRes,1996

②WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,2007

③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005

④Schott, J., K. Mccully, O.M. Rutherford. The role of metabolitesin strength training:Short versus long isom etric contractions[J]. EurJ ApplPhysiol,1995

⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005

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