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硬拉时很多人忽视的技术细节——预先拉紧自己的身体

陈柏龄的酱油台2018-12-04 15:09:10

在练习硬拉的时候,有一个非常重要的技巧,我称之为「拉紧身体」,或者也称之为「预拉」。


掌握「预拉」技术,是硬拉是否入门的标志之一。


这篇文章,我会把这个技术掰碎了喂给你吃,但你们得练啊……


一 「拉紧身体」的作用


许多人在握住杠铃之后,就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现:躯干未绷紧从而弯腰


不妨做一个简单的比喻:我们的身体就像一根橡皮筋,当没有绷紧时,手一发力,杠铃没有移动,而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后,手再发力,杠铃才跟随着出现活动。


(松的橡皮筋,手一拉,杠铃片无法拉动)


(拉紧橡皮筋之后,手一动,杠铃片才会移动)


所以,为了避免浪费力气,也避免出现弯腰的情况,我们需要先通过拉紧杠铃,来拉紧我们自己的身体。


(拉紧自己的身体)


那么,如果我们在硬拉前,没有先拉这么一下,会出现什么结果?往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋,我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。


(弯腰拉紧身体)


二 如何拉紧自己的身体?


拉紧自己的身体,有三个需要注意的细节,分别是:拉紧手挺直背踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态,去年我在知乎上做的硬拉讲座里,提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改,分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址,基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过,讲座就算是个合集整理,如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话,买不买都可以。


第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动,并向外旋转,想象着把杠铃掰弯,这样可以收紧我们的背阔肌。


(上图肘关节略微向内,下图肘关节略微向内,通过这样向外旋转的力,会使上肢产生扭矩,形成张力,让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时,上臂会处于一个更加靠近躯干的状态,背阔肌的紧张程度也会随之提高。)


第二个细节是在握杠之后,不着急把杠铃拉动,而是要想着先拉住杠铃,想象这是一个很沉的杠铃,然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中,你需要挺胸,以防止胸椎弯曲。


因为杠铃本身会发生形变,如果你的硬拉训练配重高于150kg,普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变,会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变,而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙,如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作,而是直接握着杠铃站起来,那么在启动的过程中,就会有一小段(1-2毫米)的力量是处于丧失状态的,你的身体和杠铃并未成为一个整体。


如果你不理解上述这段话,你在做硬拉的时候,不妨去听一听声音,就明白了。你认真听听是否杠铃在拉起来前会和杠铃片之间有清脆的撞击声,这个撞击声就说明了,杠铃和杠铃片之间存有空隙。


(点击音频文件,可听到4声杠铃与杠铃片的撞击声,当我们完成了「拉紧身体」的动作时,会很自然地听到一声这样的撞击声)


你需要把杠铃拉紧。这个拉紧过程,主要是由「挺直背」来完成的


很多人在握杠之后,看上去是处在一个标准的硬拉状态下的,但是他只是看上去是处于标准硬拉状态下,而自己的身体没有绷紧。


(配图:左图未拉紧自己的身体,右图拉紧了自己的身体)


在这个「拉紧杠铃」的动作过程中,你身体的表现是,你的整个背部(不仅仅是背阔肌)从原来放松的状态变成了紧张的状态,腰椎胸椎从原来不完全在中立位的状态下回归了中立位。


第三个细节是你的臀位可能会有略微的降低,膝关节可能会有略微的屈曲,参见上图也可以发现,右图的臀位会略低于左图的臀位。


话不多说,以上三个细节可以参见我们下面两张图:


(传统硬拉的「预拉」方式示意)


(相扑硬拉的「预拉」方式示意)


理论上而言,如果杠铃的重量低于你的体重,那么在做完「预拉」之后,你还没发力,杠铃已经离地了。


忠告:如果你从来没有练过硬拉,那么这篇文章即使你能看懂,对你也毫无帮助,因为你需要通过练习,才能真正掌握这个技术。训练的技术,知道不算真的懂,必须练到自己身上才算懂了。


我认为这是硬拉中最不好掌握的一个动作技术,只要能够掌握这个动作技术,就算入门了。


三 把呼吸加入你的预拉之中!


传统硬拉/相扑硬拉的呼吸都非常得特殊,往往需要大量练习才能掌握。


在练习硬拉时,我会建议在「拉紧身体」这个动作开始的同时吸气,在「拉紧身体」这个动作结束的同时憋住气


简单来说,当我们握住杠铃后,吸气、伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这四个步骤都是同时开始、同时结束的。


伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤结束的同时,吸气也立马结束,或者反言之,吸气结束的同时,伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤也应当立马结束。


呼吸的时候采用腹式呼吸进气,瓦式呼吸「憋住气」的方式进行。详见:《呼吸,是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧,帮助你事半功倍》这两篇文章。


如果你拉的杠铃不算特别重,只有你极限重量的30%,那么你在「拉紧身体」的时候,杠铃就足以离地了(请注意:这个离地过程是不自觉产生的)。


(本文完)



厚个脸皮要个赞赏,有咖啡才有动力写文章啊:


撰文:陈柏龄

拍摄:Aya

出镜:陈柏龄、陈宇



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