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FITT?等长收缩燃烧胸肌训练法?这些你都知道吗?

567GO私人教练知识分享平台2018-05-27 16:50:39

FITT?等长收缩燃烧胸肌训练法?很多人都不知道是什么?知道的人又很奇怪为什么要把它们放在一起,原因很简单,因为今天小编要给大家讲一讲训练方法。

 

很多人在刚开始训练的时候,不知道该怎么安排自己的训练计划,这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法,当然你也可以自己制定,其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练,都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。


什么是FITT  




原则一次小周期内的训练课应围绕这四个元素进行设计

1Frenuency(训练频率):一般以为单位确定训练频率,也就是每周训练几次,比如每周训练3~4次。




2Intensity(训练强度):一般来说,所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准,而像抗阻/增强式练习,也可以采用负荷量,组数,次数,组间歇作为衡量训练强度的标准。




3Type(训练类型):广义上可以区分为心肺练习,抗阻练习,增强式练习,伸展练习,专项技术练习等等,狭义上可以更细致的区分到某种运动,比如举重,跑步,单车,游泳等等。

4Time(训练时间):即训练量,一次训练课所持续的训练时间。

 

说了这么多相信大家对FITT也有了一定的了解,但概念有了,究竟该如何安排自己的训练呢,这个时候就要提一提等长收缩燃烧胸肌训练法了,等长收缩训练法就是展现训练强度的一个很好的应用实例。我们就用等长收缩燃烧胸肌训练法作为演示,为大家讲一讲四元素中的训练强度是怎样实施应用的。

 



等长收缩燃烧胸肌训练法在实施中一般分为四组。热身组、训练组、等长组、杀手组


动作一上斜卧推

 



热身的目的就是建意识与肌肉的联系热身组15——20*1选一个轻一点的重量注意一定要让动作慢下快起。

 

然后开始训练组,不要害怕挑战大重量。要给肌肉足够刺激选择做10——12个就能让你力竭的重量,力竭后开始等长收缩训练法等长组10*1


动作要领:

45度徒手夹胸,双手夹紧,直臂举过眼睛高度收紧肩膀挺起胸,

这个时候以四分之三最大力量收缩胸肌用力夹10次。始终保持手臂伸直肩膀张开,直到夹完。

然后100%全力加紧持续10秒钟全力以赴直到整个人抖起来。

要的就是让你的上肌全力燃烧,充分激发你的肌肉潜能。

最后用杀手组给肌肉做最后的刺激。选择90%的最大重量尝试6——8次一旦力竭降低50%重量。重新开始的目的不是你能做多少个,重点是动作质量。利用好离心力专注控制回放充分调动肌肉让肌肉充分拉伸再爆发性发力收缩,然后休息。

这样就是训练强度的一个周期,每一个动作都是以这样四组安排来训练。

 

动作二器械推胸

 



注意全程你的背要贴近座椅靠背,不要把你的髋部送出去肩膀后收,固定紧。屏气凝神要保证你的动作刺激的是胸肌中部,加强目标肌群血流。

热身组15——20*1然后开始训练组,力竭后开始等长收缩训练法

直臂向前的胸部等长收缩


动作要领:

双手夹紧肩膀后收挺起胸部

把你的注意力全部集中在胸肌的中部75%的力道,收缩10次。

然后100%全力加紧持续10秒钟

杀手组选择90%的最大重量尝试6——8次一旦力竭降低50%重量重新开始


动作三杠铃下斜卧推




杠铃下斜卧推不仅能刺激下胸对全胸部都有不错的刺激。下斜卧推能够减少肩膀发力对于肩膀有伤病或者习惯肩膀发力的人是非常好的选择。

15——20*1 60%最大重量热

等重量加到85%以上力竭开始等长收缩,


动作要领:

手臂指向斜下方30度进行等长收缩夹手75%的力道,收缩10次,然后100%全力加紧持续10秒钟。

杀手组选择90%的最大重量尝试6——8次一旦力竭降低50%重量重新开始。


动作四绳索哑铃上斜飞鸟




15——20*1  60%最大重量热身训练组重量加到85%以上

力竭开始等长收缩,


动作要领:

上45度徒手夹胸,双手夹紧,直臂举过眼睛高度收紧肩膀挺起胸,

夹手75%的力道,收缩10次,然后100%全力加紧持续10秒钟。

一旦完成,站起来俯卧于地上开始俯卧撑直到完全力竭

杀手组6—8一组做到力竭降低50%重量重新开始




怎么样这样的示范看下来你知道增加训练强度了吗。如果了解了就照着做一次试试吧!坚持一段时间相信你的胸肌训练状况一定会发生天翻地覆的变化。


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